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【早安健康／翁浩雯編譯】對任何一位健身教練而言，如果要安排出一套鍛練手臂的終極計畫，基本上我們可以保證這整套訓練計畫裡面，至少會有一次伏地起身或撐舉出現。

但如果你只是剛開始運動，或是手腕疼痛，要完成這些動作就像要跑1600公尺長的上坡一樣困難！因此，透過這些相對簡單但是成效顯著的方式，就能夠快速雕塑線條和增強手臂力量。

每次做2～3套，每套重覆做12～15下。在每套動作之間，再插入幫助脂肪燃燒的「空氣拳擊」，提升心跳速度。我們推薦從8磅（約3.6公斤）或10磅（約4.5公斤）的啞鈴開始，放棄笨重的啞鈴，你可以更快速地修飾肱二頭肌、肱三頭肌與肩膀的肌肉線條！

最後，請記得隨時衡量自己的身體狀況！

一、啞鈴臥推

目標部位：肱二頭肌

躺平在地板上，雙膝彎曲，腳掌平貼地板。舉起啞鈴到胸部的上方，手掌朝內相對。彎下手肘，慢慢放低啞鈴到肩膀的上方，重複做12次。

二、空氣拳擊

目標部位：手臂、背部、肩膀、心跳率

這項運動你不需要用到啞鈴，重點在於出拳的速度。分開雙腳，與腰部同寬，保持手臂彎曲，手肘靠近身體。小腹用力，利用肩膀和背部的力量對空氣出拳，而不是腰部與手肘。左右交替，並持續30秒鐘。

三、啞鈴側平舉到彎舉

目標部位：肱二頭肌、肩膀

站立的時候，握住啞鈴，手臂平舉在兩側。用力收緊小腹，稍微蹲下膝蓋。收起手臂靠近肩膀，讓掌心朝向身體，再舉起手肘與肩同高，最後慢慢放下雙手。

四、T字肩膀

目標部位：背部、核心肌群、肩膀

併攏雙腳，手在身體兩側握住啞鈴，掌心朝內。舉起啞鈴到身體前方，與肩同高，啞鈴平行地板，接著打開手臂，讓身體呈現T字型。慢慢放下啞鈴回到開始位置。重複做12次。

五、單臂啞鈴彎舉

目標部位：肱二頭肌

兩隻手臂只需要一把啞鈴，你可以自由地選擇換一把較重的，將手肘固定在大腿內側，用在關節上的力量也可以鍛鍊肱二頭肌。

一開始先坐下，並且盡量分開膝蓋和雙腳。一隻手握住啞鈴，彎曲手肘，將手臂靠在大腿內部。慢慢放下啞鈴，接著將手臂伸直，再彎曲手臂直到啞鈴碰到肩膀。每一邊都要重複做12次。

六、三角肌後拉

目標部位：背部、肩膀

雙腳站立，臀部稍微往後，用腹部的力量保持上半身向前微傾。握住啞鈴垂直放下垂在身體的兩側，掌心朝內。微微彎曲手肘，朝外舉起手臂，讓身體呈現T字型，保持肩膀下沉。

重複這個動作，彷彿以緩慢的速度拍著翅膀一樣。如果你的下背部需要一些支撐，挺直背部，雙腳錯開，一隻腳在前，一隻腳在後。

【延伸閱讀】

1條毛巾＋2個動作！不只瘦手臂，還可改善循環解痠痛



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啞鈴輕鬆舉-6式練出漂亮手臂線條-031351646.html

大巨蛋已經完成大底基礎板工程，板南線及松菸安全都在掌控中。柯文哲表示，北市府啟動大巨蛋公安談判，首度公安談判會議，今天(31號)下午5點半召開，由北市都發局長林洲民、與遠雄總經理湯佳峰協商，副市長林欽榮表示，遠雄變更79處構造與核定圖說不符，多是樓梯避難空間調整，過度商業考量，大巨蛋要通過全區性能審查，恐怕大部分都要修改。(林麗玉報導)

大巨蛋爭議，北市府基於遠雄變更大巨蛋79處主要構造與核定圖說不符，函令遠雄停工，基於公共安全同意大巨蛋地下層先行報備施工，現在大巨蛋已經完成基礎板工程，對板南線、松菸的古蹟威脅解除，接下來北市府也啟動大巨蛋的公安談判，北市副市長林欽榮表示，台灣建築中心7月20號召開預審議會後，決議遠雄大巨蛋針對北市府提出的七項安檢標準，其中有三項需要遵照市府的標準，其餘四項模擬逃生人員步行速度、戶外疏散密度、消防通道寬度等，由市府與遠雄找出共識，再由台灣建築中心進行大巨蛋全區性能審查，副市長林欽榮說，由於遠雄變更79處主要構造與核定圖說不符，約七到八成多是樓梯避難空間的調整，大多是位於大巨蛋C棟主體及商場B棟，變更成這樣就是過度商業考量，如果大巨蛋要通過台灣建築中心的全區性能審查，恐怕大部分都要修改。林欽榮說:「有可能，有可能要修改，而且大部分要修改。」

林欽榮說，北市府啟動公安談判，北市環評委員也已經依照環評法第18條，將北市府提出的七項公安原則納入環評，也就是說，除了北市府除了公安談判，後面還有環評一道關卡。林欽榮說，前幾次會議，會由都發局長林洲民出面與遠雄談判，透過公安談判找出公安共識。







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（中央社記者陳朝福高雄16日電）高雄地檢署為防制第14任總統、副總統及第9屆立法委員選舉遭不法介入，預定明天揭牌成立「查察賄選及暴力執行小組」，啟動選舉查察機制。

高雄地檢署表示，為貫徹政府嚴正查賄的決心，有效打擊金錢、暴力及其他妨害選舉行為介入選舉，以淨化選舉風氣，各地檢署同步於17日成立「查察賄選及暴力執行小組」，防制黑道、金錢、暴力介入選舉。

高雄地檢署查察賄選及暴力執行小組已編組完成，將針對明年1月16日總統及立法委員選舉，進行檢、警、調、政風人員查察賄選任務分配，嚴密查辦賄選、暴力及其他妨害選舉行為，以徹底掃除選舉歪風。

高雄地檢署表示，辦理選舉查察工作，檢警調等單位將秉持公正、嚴密、迅速原則，對於各類賄選情資查察，不分黨派、對象、身分，一律嚴正執法，對於檢舉賄選，將指派專人受理，對檢舉人身分絕對保密。1040816



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啟動查察-雄檢查賄選小組17日揭牌-030238223.html

南投德安啟智教養院院生自行籌劃北上旅遊，因為旅費難籌，決定試著跟高鐵聯繫，沒想到院生「劉守宜」一通電話，竟然獲得高鐵台中站「文青雲」站長支持，贊助二十張高鐵票，讓院生完成夢想，可以體驗高速運輸、以及參訪淡水、動物園等地。（張文祿報導）

這次旅遊由德安啟智教養院院生發起，旅遊景點以及交通資訊，完全都由院生自己敲定，由於旅費難籌，院生們選擇淡水跟動物園等不會花錢的景點，至於101大樓，因為上觀景台需要門票，為了省錢，院生們主動放棄，至於北上的交通，他們平時只從電視上看到高鐵，從來沒搭過，院生們很希望可以體驗高速運輸，討論之後，決定向社工要高鐵的電話，由院生劉守宜主動打電話，找高鐵台中站文青雲站長，希望促成，高鐵台中站瞭解之後，肯定院生們的勇於嘗試，決定贊助二十張來回票，讓院生們可以完成心願，上午十六名院生跟四名老師到高鐵站參觀，並如期搭乘高鐵北上。

院生柏毅也寫了感謝海報，送給高鐵台中站，德安啟智教養院院長何心慈說，二天一夜台北遊，連台北捷運路線，都由院生自行上網查詢，要讓院生可以自己融入群眾生活。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啟智教養院院生想搭高鐵出遊-通電話搞定-053258423.html