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啞鈴輕鬆舉!6式練出漂亮手臂線條

【早安健康/翁浩雯編譯】對任何一位健身教練而言,如果要安排出一套鍛練手臂的終極計畫,基本上我們可以保證這整套訓練計畫裡面,至少會有一次伏地起身或撐舉出現。

但如果你只是剛開始運動,或是手腕疼痛,要完成這些動作就像要跑1600公尺長的上坡一樣困難!因此,透過這些相對簡單但是成效顯著的方式,就能夠快速雕塑線條和增強手臂力量。

每次做2~3套,每套重覆做12~15下。在每套動作之間,再插入幫助脂肪燃燒的「空氣拳擊」,提升心跳速度。我們推薦從8磅(約3.6公斤)或10磅(約4.5公斤)的啞鈴開始,放棄笨重的啞鈴,你可以更快速地修飾肱二頭肌、肱三頭肌與肩膀的肌肉線條!

最後,請記得隨時衡量自己的身體狀況!

一、啞鈴臥推

目標部位:肱二頭肌

躺平在地板上,雙膝彎曲,腳掌平貼地板。舉起啞鈴到胸部的上方,手掌朝內相對。彎下手肘,慢慢放低啞鈴到肩膀的上方,重複做12次。

二、空氣拳擊

目標部位:手臂、背部、肩膀、心跳率

這項運動你不需要用到啞鈴,重點在於出拳的速度。分開雙腳,與腰部同寬,保持手臂彎曲,手肘靠近身體。小腹用力,利用肩膀和背部的力量對空氣出拳,而不是腰部與手肘。左右交替,並持續30秒鐘。

三、啞鈴側平舉到彎舉

目標部位:肱二頭肌、肩膀

站立的時候,握住啞鈴,手臂平舉在兩側。用力收緊小腹,稍微蹲下膝蓋。收起手臂靠近肩膀,讓掌心朝向身體,再舉起手肘與肩同高,最後慢慢放下雙手。

四、T字肩膀

目標部位:背部、核心肌群、肩膀

併攏雙腳,手在身體兩側握住啞鈴,掌心朝內。舉起啞鈴到身體前方,與肩同高,啞鈴平行地板,接著打開手臂,讓身體呈現T字型。慢慢放下啞鈴回到開始位置。重複做12次。

五、單臂啞鈴彎舉

目標部位:肱二頭肌

兩隻手臂只需要一把啞鈴,你可以自由地選擇換一把較重的,將手肘固定在大腿內側,用在關節上的力量也可以鍛鍊肱二頭肌。

一開始先坐下,並且盡量分開膝蓋和雙腳。一隻手握住啞鈴,彎曲手肘,將手臂靠在大腿內部。慢慢放下啞鈴,接著將手臂伸直,再彎曲手臂直到啞鈴碰到肩膀。每一邊都要重複做12次。

六、三角肌後拉

目標部位:背部、肩膀

雙腳站立,臀部稍微往後,用腹部的力量保持上半身向前微傾。握住啞鈴垂直放下垂在身體的兩側,掌心朝內。微微彎曲手肘,朝外舉起手臂,讓身體呈現T字型,保持肩膀下沉。

重複這個動作,彷彿以緩慢的速度拍著翅膀一樣。如果你的下背部需要一些支撐,挺直背部,雙腳錯開,一隻腳在前,一隻腳在後。

【延伸閱讀】

1條毛巾+2個動作!不只瘦手臂,還可改善循環解痠痛



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啞鈴輕鬆舉-6式練出漂亮手臂線條-031351646.html

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啟動公安談判 林副:大巨蛋恐大部分要改

大巨蛋已經完成大底基礎板工程,板南線及松菸安全都在掌控中。柯文哲表示,北市府啟動大巨蛋公安談判,首度公安談判會議,今天(31號)下午5點半召開,由北市都發局長林洲民、與遠雄總經理湯佳峰協商,副市長林欽榮表示,遠雄變更79處構造與核定圖說不符,多是樓梯避難空間調整,過度商業考量,大巨蛋要通過全區性能審查,恐怕大部分都要修改。(林麗玉報導)

大巨蛋爭議,北市府基於遠雄變更大巨蛋79處主要構造與核定圖說不符,函令遠雄停工,基於公共安全同意大巨蛋地下層先行報備施工,現在大巨蛋已經完成基礎板工程,對板南線、松菸的古蹟威脅解除,接下來北市府也啟動大巨蛋的公安談判,北市副市長林欽榮表示,台灣建築中心7月20號召開預審議會後,決議遠雄大巨蛋針對北市府提出的七項安檢標準,其中有三項需要遵照市府的標準,其餘四項模擬逃生人員步行速度、戶外疏散密度、消防通道寬度等,由市府與遠雄找出共識,再由台灣建築中心進行大巨蛋全區性能審查,副市長林欽榮說,由於遠雄變更79處主要構造與核定圖說不符,約七到八成多是樓梯避難空間的調整,大多是位於大巨蛋C棟主體及商場B棟,變更成這樣就是過度商業考量,如果大巨蛋要通過台灣建築中心的全區性能審查,恐怕大部分都要修改。林欽榮說:「有可能,有可能要修改,而且大部分要修改。」

林欽榮說,北市府啟動公安談判,北市環評委員也已經依照環評法第18條,將北市府提出的七項公安原則納入環評,也就是說,除了北市府除了公安談判,後面還有環評一道關卡。林欽榮說,前幾次會議,會由都發局長林洲民出面與遠雄談判,透過公安談判找出公安共識。





























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      2015年7月30日週四 台北標準時間下午12時20分





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      新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啟動公安談判-林副-大巨蛋恐大部分要改-060729255.html

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啟動查察 雄檢查賄選小組17日揭牌

(中央社記者陳朝福高雄16日電)高雄地檢署為防制第14任總統、副總統及第9屆立法委員選舉遭不法介入,預定明天揭牌成立「查察賄選及暴力執行小組」,啟動選舉查察機制。

高雄地檢署表示,為貫徹政府嚴正查賄的決心,有效打擊金錢、暴力及其他妨害選舉行為介入選舉,以淨化選舉風氣,各地檢署同步於17日成立「查察賄選及暴力執行小組」,防制黑道、金錢、暴力介入選舉。

高雄地檢署查察賄選及暴力執行小組已編組完成,將針對明年1月16日總統及立法委員選舉,進行檢、警、調、政風人員查察賄選任務分配,嚴密查辦賄選、暴力及其他妨害選舉行為,以徹底掃除選舉歪風。

高雄地檢署表示,辦理選舉查察工作,檢警調等單位將秉持公正、嚴密、迅速原則,對於各類賄選情資查察,不分黨派、對象、身分,一律嚴正執法,對於檢舉賄選,將指派專人受理,對檢舉人身分絕對保密。1040816



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啟動查察-雄檢查賄選小組17日揭牌-030238223.html

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啟智教養院院生想搭高鐵出遊一通電話搞定

南投德安啟智教養院院生自行籌劃北上旅遊,因為旅費難籌,決定試著跟高鐵聯繫,沒想到院生「劉守宜」一通電話,竟然獲得高鐵台中站「文青雲」站長支持,贊助二十張高鐵票,讓院生完成夢想,可以體驗高速運輸、以及參訪淡水、動物園等地。(張文祿報導)

這次旅遊由德安啟智教養院院生發起,旅遊景點以及交通資訊,完全都由院生自己敲定,由於旅費難籌,院生們選擇淡水跟動物園等不會花錢的景點,至於101大樓,因為上觀景台需要門票,為了省錢,院生們主動放棄,至於北上的交通,他們平時只從電視上看到高鐵,從來沒搭過,院生們很希望可以體驗高速運輸,討論之後,決定向社工要高鐵的電話,由院生劉守宜主動打電話,找高鐵台中站文青雲站長,希望促成,高鐵台中站瞭解之後,肯定院生們的勇於嘗試,決定贊助二十張來回票,讓院生們可以完成心願,上午十六名院生跟四名老師到高鐵站參觀,並如期搭乘高鐵北上。

院生柏毅也寫了感謝海報,送給高鐵台中站,德安啟智教養院院長何心慈說,二天一夜台北遊,連台北捷運路線,都由院生自行上網查詢,要讓院生可以自己融入群眾生活。



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/啟智教養院院生想搭高鐵出遊-通電話搞定-053258423.html







































































































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